We hebben er weer eentje

En dan heb ik het welbepaald over een nieuw pr! Nu dus ook op de 10km. die ik gisteren in Mol op de "Zilvermeerloop" liep.

Een verslagje:
Als ik rond 13u. vertrek richting Mol is het zwaarbewolkt en hoe meer ik richting Zilvermeer kom hoe meer en ook heviger de regenbuien worden. Niet echt mijn weer en ik begin de moed in een goede wedstrijd al wat te verliezen.
Als ik een uurtje later de parking oprij van het Zilvermeer valt mij op dat er toch een grote belangstelling voor deze loop is, dat geeft toch meestal aan dat het wel snor zit met de organisatie, 't is ook al de 7de editie dus!? Het inschrijven gaat vlot en dan is het wachten op het startschot, een kwartier voor de start komt er nog een stevige bui naar beneden en als een wonder klaart de lucht 10 minuten voor het startschot geheel op! Snel nog even wat warmlopen voor ik mij bijna direct achter de startlijn plaats, ik doe dit omdat ik van plan ben vanaf de start al direct in een tempo voor een eindtijd van 39 minuten (= tempo 3:54/km.) te gaan lopen. Het parcours bestaat uit 4 rondes van 2,5 km. dus moet ik de rondes aan 9:45 lopen om binnen 39 minuten te finishen!
Als om 15u. het startschot weerklinkt zijn we vertrokken voor een snelle wedstrijd, de meeste lopers rondom mij vertrekken als een speer, ik probeer even mee te gaan maar het tempo van de eerste ligt veel te hoog voor mij, ik zit nu wel heel stabiel met mijn tempo aan 3:54/km. wat ik wel goed kan verwerken. Door vooraan te starten heb ik geen hinder van minder snelle starters en kan ik vlot doorgaan.
De eerste ronde gaat perfect op schema in 9:44 (=3:54/km.)
Bij het ingaan van de 2de ronde steek ik al snel de tragere deelnemers van de 5 & 10 km. voorbij, gelukkig gaat dit allemaal zonder problemen daar het parcours tamelijk breed is en het deelnemersveld al wat uitelkaar is getrokken.
De doortocht van de 2de ronde gaat al iets sneller als het doeltempo, namelijk in 9:36 (=3:50/km.)
De helft hebben we al in de benen en alles loopt perfect, ik kan in deze ronde al wat lopers bijhalen en voorbijgaan zodat ik vanzelf iets sneller begin te lopen, dat merk ik ook op bij doorkomst van ronde 3 in 9:32 (=3:47/km.)
Ik heb nog genoeg over om in deze laatste ronde het tempo nog wat aan te scherpen, zeker als ik de eerste vrouw in het vizier krijg de laatste 2km. , het is niet makkelijk maar in de laatste 500m. kan ik haar voorbij en pers ik er nog een sprint uit tot aan de finishlijn wat mij een eindtijd van 37:53 opleverd!

Conclusie: alweer een zeer geslaagde wedstrijd voor mij, al meteen anderhalve minuut van mijn vorige 10km. pr ervan gelopen! een eindtijd onder de 38 minuten had ik nooit durven dromen maar blijkbaar kan je in een wedstrijd toch meer dan je denkt! Het is ook al durven om vanaf de start in een snel tempo te starten en dat tempo te behouden en/of nog te versnellen!
Het was een zeer snel parcours en de weerscondities waren tijdens de wedstrijd ook ideaal en dat speelt zeker ook mee, juist als de vorm van de dag die gisteren weer top was!
Ik ben niet echt in het rood moeten gaan en heb tijdens of na de wedstrijd nergens een hinder van de blessuregevoelige plekken kunnen ondervinden!
De Garmin Forerunner gaf als afstand 9,94km. op, dit zijn mijn zelfgeklokte rondetijden:
*ronde 1= 9:44 (3:54/km.)(2,50km.)
*ronde 2= 9:36 (3:50/km.)(2,51km.)
*ronde 3= 9:32 (3:47/km.)(2,52km.)
*ronde 4= 9:01 (3:44/km.)(2,42km.)

Voor de rest van dit nog korte jaar heb ik eigenlijk geen doelen meer vastgelegd, misschien loop ik hier of daar nog eens een wedstrijdje mee maar dan meer als training ofzo, ik dacht ook aan wat speciale loopjes in bossen of natuurgebieden om het eens over een andere boeg te gooien? We zullen wel zien, zal nog eens wat rondsurfen!
Ik ga wel proberen deze goede vorm wat te behouden nu, ook al ben ik van plan weer iets te mindere in tempotrainingen om blessures wat op de achtergrond te kunnen houden??? Misschien weer iets meer aan het langere werk gaan bouwen maar daar loert natuurlijk evenzeer blessurekans!
Hoe het ook zei; mijn najaar is al zeker geslaagd met 3 mooie pr.'s op zak (10 mijl, halve marathon en 10km.)!

Hier nog een overzicht van mijn trainingsweek:
*dinsdag= duur-/tempoloop (10 km.)(45:45)(2km. duurloop aan 5:07/km., 2km. tempo aan 4:04/km., 2km. duurloop aan 4:53/km., 2km. tempo aan 4:01/km., 2km. duurloop aan 4:47/km.) hartsl. max.159 (85%) avg.131 (70%)
*woensdag= rustige loop finse piste Bocholt (45min.)(8.35 km.)(5:24/km.) hartsl. max.123 (66%) avg.111 (59%)
*donderdag= interval (10.32 km.)(48:36)(12min. inlopen, 4 x 1000m. met 2min. herstel tussen (1000m. in 3:56/km., 3:54/km., 3:50/km. en 3:48/km.), 15min. uitlopen)
*zaterdag= 's morgens 20min. loslopen met 3 tempoversnellingen van 1min. (4.04 km.)
's middags wedstrijd: Zilvermeerloop 10km. in 37:53 (3:47/km.)
*zondag= rustige loop finse piste Wijshagen (50min.)(8.93 km.)(5:36/km.) hartsl. max.116 (62%) avg.108 (58%)

Weektotaal= 51,64 km.

Train ze...

snel, sneller, snelst

Zoals je al in de titel bovenaan kunt lezen waren de looptrainingen van de afgelopen week vooral op snelheid gericht.
Van de 6 trainingen waren het 5 die in het teken van tempo's (vlot/snel) stonden en 1 rustige loop op de finse piste.
Ik moet zeggen dat het allemaal vrij vlot te verwerken was; de tempo's gaan goed en het herstel gaat snel en van blessures of andere hinder was niets te merken!

De komende week gaan we het wat rustiger houden zodat we zaterdag fris aan de start staan in Mol. Ik blijf gaan voor een pr, het zal afhangen wat de vorm van de dag zal zijn en natuurlijk zal het weer ook een spelbreker kunnen gaan worden moest er veel wind/regen zijn? Afwachten dus...

Oktober was ook weer een goede loopmaand als ik het logboek nakijk; met 275 kilometer en 23 trainingen, oktober stond ook weer sterk in het teken van het tempowerk waardoor er misschien iets minder lange duurlopen werden getraind, maar voor een 10km. wedstrijd in het zicht was dat ook niet zo van belang. Hoogtepunt was natuurlijk mijn nieuw pr op de Intercity Halve Marathon Peer-Bree!

De weektotalen:
*maandag= vlotte duurloop 45 min. (9.75km.)(4:37/km.)
*dinsdag= interval (11.22km.)(52:06)(15min. inlopen, 4 x 4min. tempo + 2min. herstel (tempo's aan: 4:02/km., 3:56/km., 3:51/km. en 3:49/km.), 15min. uitlopen) hartsl. max.159 (85%) avg.129 (69%)
*woensdag= rustige loop finse piste Wijshagen (45min.)(8.25km.)(5:27/km.) hartsl. max.117 (63%) avg.109 (58%)
*donderdag= interval (12.40km.)(56:10)(12min. inlopen, 4 x 1000m. + 1 x 1500m. met 2min. herstel)(1000m. in 3:55, 3:54, 3:51 en 3:46, 1500m. in 5:33 (3:41/km.), 15min. uitlopen)
*vrijdag= duur-/tempoloop 17km. (1:23:07)(13km. duurloop aan 5:05/km., 3km. tempoloop aan 4:00/km., 1km. uitlopen aan 5:05/km.
*zondag= tempoloop (11km.)(49:46)(2km. inlopen, 6km. tempo aan 3:59/km., 3km. uitlopen), hartsl. max.160 (86%) avg.134 (72%)

Weektotaal= 69.62 km.

Tot de volgende week met hopelijk weer een pr op zak..??? Loop ze.....

10km. wedstrijd gevonden

Afgelopen week op het net wat rondgezocht na een 10km. wedstrijdje in de buurt en die heb ik ondertussen gevonden met de "Zilvermeerloop" in Mol op zaterdag 7 november.
Deze wedstrijd vind plaats op en rond het Zilvermeer in Mol, parcours is volledig verhard en er zijn 4 rondjes van 2,5km. te lopen rond het meer.
Of het een snel parcours is weet ik eigenlijk niet maar één ding staat vast; ik ga er in ieder geval naartoe met als doel een nieuw pr te lopen!
Afwachten dus...

Dit weekend was ik eigenlijk van plan om naar Frankfurt te gaan, daar vond dit weekend de Frankfurter Marathon weer plaats. Was hier vorig jaar ook al, niet om mee te lopen maar om een bezoekje te brengen aan de groots opgezete marathonbeurs in de messehallen aldaar, was toen zeer de moeite en had dit weekend er weer eens willen gaan zien maar er is vanalles anders nog tussengekomen en dus zal het voor volgend jaar weer zijn, en misschien loop ik dan ook de marathon daar mee want die staat ook hoog aangeschreven, organisatorisch is het daar allemaal perfect geregeld heb ik vorig jaar zelf kunnen zien.

Wat valt er dan nog op trainingsgebied te melden; de afgelopen week 5 trainingen gedaan met de nodige onderdelen in het schema, de tempotrainingen (interval en tempoloop) gingen uitstekend en zaterdag nog eens een lange rustige duurloop van over de 20km. gelopen!
Op vrijdag ben ik nog eens gaan lopen op de finse piste op de Boneput hier in Bree, was alweer zeker een jaar geleden dat ik hier nog eens had gelopen en ik blijf bij mijn standpunt dat die finse piste echt niks is, triest dat ik dat van mijn eigen stadspiste moet zeggen maar ik denk dat meer mensen zo denken na er eens te hebben gelopen; vooral die stijle afdaling in het parcours is gewoon een ramp, dat hadden ze daar toch gemakkelijk anders kunnen aanleggen, maar goed...ik ben er weer eens geweest en mijn standpunt blijft behouden; Bocholt of Wijshagen komen nog altijd bij mij op de eerste plaats!
De blessuregevoelige plaatsen verwerken het ook weer allemaal redelijk goed, de knie geeft geen hinder meer en de kuit houdt ook goed stand! Niks te klagen dus.

Trainingsweek:
*woensdag= duurloop 10km. (46:56)(4:41/km.)
*donderdag= interval (13.03 km.)(60:09) 12min. inlopen, 5 x 1000m. met 2min. herstel tussen + aansluitend nog eens 1min. herstel en 500m. voluit (1000m. in 3:56, 3:52, 3:51, 3:44, 3:44 + 500m. in 1:46), 18min. uitlopen.
*vrijdag= rustige loop finse piste Bree 60 min. (11.21 km.)(5:21/km.) hartsl. max.138 (74%) avg.117 (63%)
*zaterdag= lange rustige duurloop 1:45u. (20.51 km.)(5:07/km.)
*zondag= tempoloop 11 km. (49:27) 2km. inlopen, 6km. tempo aan 4:00/km. , 3km. uitlopen, hartsl. max.158 (84%) avg.132 (71%)

Weektotaal= 65.75 km.

Rikske Punk en de Hurricane XI

Vorig weekend liep Rik Ceulemans alias "Rikske Punk" zijn laatste wedstrijd in zijn loopcarrière op "Dwars Door Hasselt". Deze (15 km. wedstrijd) won hij natuurlijk ook alweer met glans, de 37 jarige Zonhovenaar kan nu terugkijken op een mooi gevuld palmares met onder meer 47 marathons, 13 Belgische titels en selecties voor EK's en WK's!
Een paar weken terug kwam er een boek uit over Rik genaamd "Atleet en Globetrotter" waar hij verslag doet over zijn loopmicrobe die zo'n 29 jaar geleden begon tijdens een scholenveldloop. Hij kreeg uitnodigingen van overal ter wereld om er deel te nemen aan hun marathon en hij trainde op de mooiste en vreemdste plaatsen op verscheidene continenten, wat hem natuurlijk talrijke avonturen opleverde en deze zijn allemaal gebundeld in dit boek!

Ik heb het boek sinds vorig week hier in huis en heb het bijna doorgelezen, het zijn veelal korte verslagjes van de wedstrijden/trainingen en stages die hij deed overal ter wereld waar ook de nodige zaken niet zo liepen als gepland wat zorgt voor een soms hectisch of spannend avontuur met hier en daar ook een komische noot aan verbonden! Het leest allemaal erg vlot en leuk weg, ik kan het boek iedere lange afstandloper zeker aanbevelen, zeker als je Rik al wat hebt gevolgd via zijn website (http://www.rikceulemans.be), daarop vind je ook de nodige info om het boekje te bestellen.

Zelf liep het voor mij deze week weer terug uitstekend; de geplande trainingen allemaal goed kunnen verwerken zonder dat de knie roet in het eten gooide.
Het tempowerk blijft nog steeds goed onderhouden terwijl ik momenteel aan't zoeken ben voor een goede 10 km. wedstrijd die ik ergens begin november wil lopen.

Trainingen van afgelopen week:
*maandag= duur-/tempoloop 10 km.(46:02)(2km. duur(4:59/km.)/2km. tempo(4:14/km.)/2km. duur(4:58/km.)/2km. tempo(4:07/km.)/2km. duur(4:43/km.)
*dinsdag= duurloop 60 min. (12.10 km.)(4:58/km.)
*woensdag= rustige loop finse piste Bocholt 6 km. (33:25)(5:34/km.)
*donderdag= interval (11.08 km.)(51:22)(15 min. inlopen/ 4 x 1000m. met 2 min. herstel tussen (1000m. in 3:56, 3:52, 3:44 en 3:39)/15 min. uitlopen) hartsl. max.160 (86%) avg.126 (67%)
*zaterdag= lange rustige duurloop 90 min. (17.01 km.)(5:18/km.)
*zondag= tempoloop 11km. (49:41)(2km. inlopen/ 6km. tempo aan 4:02/km.)/ 3km. uitlopen) hartsl. max.155 (83%) avg.130 (70%)

Weektotaal= 67.19 km.

Zaterdag ook de nieuwe Saucony Hurricane XI bij "C&C Running" gekocht, ik was van de Hurricane X al erg tevreden en twijfel dan ook niet dat dat bij deze opvolger anders zou zijn.
Er kunnen dus weer veel (snelle) kilometers gemaakt worden....


De nieuwe Saucony Hurricane XI

Train ze en tot de volgende!

Een rustig weekje

Na de Halve Marathon van vorig weekend met een mooi nieuw pr heb ik het de afgelopen week wat rustigaan gedaan. Tijdens die halve kreeg ik ook wat last aan de linkerknie en tijdens mijn eerste training deze week op dinsdag voelde de knie toch nog erg gevoelig aan!
Bij de trainingen op donderdag, zaterdag en zondag was van die gevoelige knie gelukkig nog maar weinig te merken.
De komende week gaan we weer terug proberen in een normaal ritme te trainen; 5 à 6 trainingen met de vaste onderdelen (vlotte duurlopen, lange duurloop, tempoloop en misschien ook nog een interval).
Veel zal natuurlijk afhangen of de knie stand zal houden?

Voor de komende weken wil ik dus nog ergens een aanval doen op de 10km. , hier moet gezien de goede vorm momenteel ook wel een nieuw pr inzitten. Ben nog aan't zoeken naar een gepaste datum en wedstrijd!

Voor de rest heb ik niet echt nog bepaalde wedstrijden of doelen voor het einde van het jaar inzicht, proberen de goede vorm vast te houden zal ook al een hele klus zijn!

Nog even de trainingen van afgelopen week op een rijtje:
*dinsdag= herstelloop finse piste Bocholt 45 min. (8.05 km.)(5:35/km.) hartsl. max.127 (68%) avg.118 (63%)
*donderdag= duurloop 10 km. (49:53)(4:59/km.)
*zaterdag= duurloop 12 km. (60:25)(5:02/km.)
*zondag= rustige loop finse piste Bocholt 8 km. (44:14)(5:31/km.) hartsl. max.120 (64%) avg.112 (60%)

Weektotaal= 38.05 km.

Tot de volgende....

Foto's Oostenrijk 2009

Foto's Oostenrijk 2009 vervolg